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Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen

Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen


Wenn Sie über eine wirksame Diät oder Gewichtsabnahme nachdenken, haben Sie wahrscheinlich von der ketogenen Diät gehört. Die Keto-Diät ist eine der beliebtesten Methoden zur Gewichtsreduzierung und Verbesserung der Gesundheit weltweit. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verwendung dieser proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät den Fettabbau fördern und sogar bestimmte medizinische Probleme wie Typ-2-Diabetes und kognitive Beeinträchtigungen verbessern kann. In diesem Artikel versuchen wir zu erklären, was Sie während der Zeit der Keto-Diät essen und vermeiden sollten. Zusätzlich bieten wir einen einwöchigen ketogenen Diätplan mit großartigen Rezepten an , die Ihnen den Start erleichtern.

Ketogene Ernährung – Was müssen Sie über die Grundlagen wissen?

Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen

Die Ketodiät ist normalerweise sehr kohlenhydratarm, fettreich und eiweißarm. Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten möchten, werden Kohlenhydrate normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag reduziert, obwohl es strengere und liberale Versionen der Diät gibt. Fette sollten auch den Großteil der reduzierten Kohlenhydrate ersetzen und etwa 75% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme liefern. Proteine ​​sollten etwa 20% des Energiebedarfs decken, während Kohlenhydrate normalerweise auf 5% begrenzt sind.

Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen

Diese Reduzierung der Kohlenhydrate zwingt Ihren Körper dazu, sich auf Fette als Hauptenergiequelle und nicht auf Glukose zu verlassen. Dies ist ein Prozess namens Ketose. Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone – Moleküle, die in der Leber aus Fetten hergestellt werden, wenn die Glukose begrenzt ist, als alternative Kraftstoffquelle. Obwohl Fett aufgrund seines hohen Kaloriengehalts häufig vermieden wird, zeigen Studien, dass ketogene Diäten den Gewichtsverlust viel effektiver unterstützen als fettarme Diäten. Darüber hinaus reduzieren Ketodiäten den Hunger und erhöhen das Sättigungsgefühl, was besonders beim Abnehmen hilfreich sein kann.

Ketogener Diätplan

Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen


Der Wechsel zu einer ketogenen Diät kann überwältigend, aber nicht zu schwierig sein. Der Schwerpunkt sollte auf der Reduzierung von Kohlenhydraten und der Erhöhung des Fett- und Proteingehalts von Mahlzeiten und Snacks liegen. Um in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben, müssen Sie den Verzehr von Kohlenhydraten begrenzen.

Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen


Während manche Menschen möglicherweise nur durch den Verzehr von weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag in eine Ketose geraten, können andere mit einer viel höheren Zufuhr erfolgreich sein. Je niedriger die Kohlenhydrataufnahme ist, desto leichter ist es im Allgemeinen, die Ketose zu erreichen und zurückzuhalten. Daher ist das Festhalten an keto-freundlichen Lebensmitteln und das Vermeiden kohlenhydratreicher Produkte der beste Weg, um mit der ketogenen Diät erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Wöchentliches Ketodiätmenü mit Rezepten

Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen


Das folgende Menü enthält ungefähr 50 Gramm oder etwas mehr Kohlenhydrate pro Tag. Wie oben erwähnt, müssen manche Menschen die Kohlenhydrate möglicherweise noch weiter senken, um eine Ketose zu erreichen. Dies ist ein allgemeines einwöchiges ketogenes Tagesmenü, das Sie je nach Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen ändern können. Wie Sie weiter unten sehen werden, können ketogene Mahlzeiten abwechslungsreich, aromatisch und köstlich sein.

Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen

Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es eine Vielzahl von vegetarischen Optionen. Wenn Sie eine liberalere ketogene Diät einhalten, erhöht die Zugabe einer Tasse Beeren zu Ihrem Frühstück oder einer kleinen Portion stärkehaltigem Gemüse zu Ihrem Abendessen die Anzahl der Kohlenhydrate in dieser Diät.

Ketogene Diät: Tag 1 (Montag)

Keto-Frühstück mit Kaffee

Zutaten:

250 ml heißer Kaffee

25 g Butter oder

25 g Kokosnussbutter

1-2 Tropfen Vanille- / Kokosgeschmack ohne Zucker (optional)

1-2 Tropfen Rum (optional)

Richtungen:

Bereite den Kaffee zu.

Die Zutaten mit Ausnahme des Vanillearomas in einen Mixer geben.

Zum Emulgieren 30 Sekunden lang mischen.

Für einen angenehmeren Geschmack einen Hauch Vanille, Kokos oder Rum hinzufügen.

In ein Glas gießen und genießen.

Keto Mittagessen mit Burger Frikadelle und Salat

Zutaten:

1 gehacktes Steak

2 Scheiben Mozzarella

1 Handvoll gehackte Zwiebeln

2 EL Olivenöl extra vergine

Eisbergsalatblätter

Senf

Richtungen:

In einer gut erhitzten Pfanne das gehackte Steak auf jeder Seite 3 Minuten kochen.

1 Handvoll gehackte Zwiebel mit 2 EL hinzufügen. Olivenöl.

Setzen Sie einen Deckel auf, wenn das Fleisch gut gemacht werden soll.

Die Zwiebel aus der Pfanne nehmen.

Die Mozzarellascheiben anrichten und mit dem Deckel abdecken.

Einmal gekocht, vom Herd nehmen.

Fügen Sie den grünen Salat und die Zwiebel hinzu.

Mit Senf garnieren.

Keto-Abendessen mit Lammkoteletts

Zutaten:

Lammkoteletts

1 Handvoll rohe Pistazien

50 gr Raketenblätter

5-6 Radieschen

75 g Butter

Salz und Pfeffer

1 Knoblauchzehe (für Fleisch)

1 Zweig Thymian (für Fleisch)

Richtungen:

Die rohen Pistazien fein hacken.

Das Fleisch mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und mit der fetten Seite nach unten in eine kalte Pfanne legen.

Zum Verschließen drehen.

Das Fleisch mit Butter einreiben und mit Pistazien garnieren.

In eine kleine Bratpfanne die restliche Butter, ein wenig Pflanzenöl und 1 Zweig Thymian geben.

Die Koteletts dazugeben und 20-30 Minuten bei 200 ° C backen.

In einer Salatschüssel Radieschen und Rucola mischen.

Nach Belieben abschmecken und servieren.

Ketogene Diät: Tag 2 (Dienstag)

Keto-Frühstück – Toast mit Eiern und Avocado

Zutaten:

2 Eier

4-5 Scheiben Speck

Halbe Avocado, in Scheiben geschnitten

1 Handvoll Rucola

Parmesan Käse

Richtungen:

In einer gut erhitzten Pfanne die Speckscheiben kochen.

Verwenden Sie Speckfett, um die Eier zuzubereiten.

Gegrillten Speck und Avocado auf Eiern anrichten.

Mit Rucola garnieren.

Keto-Mittagessen mit Schweinswürstchen

Zutaten:

2 Würste

Eine Handvoll Fenchelscheiben

Eine Handvoll grüne Bohnen

1 Stangensellerie

Salz

Pfeffer

Kardamom

Richtungen:

Jede Wurst 6-mal einstechen und in einer kleinen Auflaufform garen.

Das Gemüse hacken und in die Schüssel geben.

Würzen und etwas Olivenöl einfüllen.

Bei 180 ° C 20 Minuten backen.

Keto-Abendessen mit Lachs, Spinat und Mascarpone

Zutaten:

1 wildes Lachsfilet

100 g Spinat

50 g Mascarpone

1 Avocado

Salz und Pfeffer

Zitronensaft und Zitronenschale

Zerdrückten Knoblauch

Richtungen:

Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.

Olivenöl in einer Pfanne bei hoher Temperatur erhitzen und das Fischfilet versiegeln.

Legen Sie den gewaschenen Spinat in dieselbe Pfanne, braten Sie ihn eine Weile an, geben Sie Salz, Pfeffer und Knoblauch hinzu.

Nach ca. 5 Minuten die Mascarpone dazugeben und umrühren.

Legen Sie den Spinat in einen Teller, geben Sie die geschnittene Avocado und den Fisch mit der Haut nach oben darauf.

Mit Zitronenschale und etwas Zitronensaft bestreuen.

Ketogene Diät: Tag 3 (Mittwoch)

Frühstück mit Rührei, Spinat und Mozzarella

Zutaten:

2 Eier

Eine Handvoll Spinat

Eine Handvoll Mozzarella, in Würfel geschnitten

1 TL Kokosöl

Eine halbe Avocado

Zwei Radieschen

Richtungen:

In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen.

Den Spinat dazugeben.

Fügen Sie Würfel Mozzarella und Eier hinzu und mischen Sie.

Heiß servieren und mit Radieschen und Avocado garnieren.

Keto-Mittagessen mit Entenbrust und Spinat

Zutaten:

1 Entenbrust

100 g Spinat

Salz und Pfeffer

Richtungen:

Mit einem Messer das Fett der Entenbrust quadratisch einschneiden.

Mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Entenbrüste mit der Haut nach unten in eine kalte Pfanne.

3-4 Minuten braten, dann wenden und die andere Seite weitere 3-4 Minuten braten.

In eine Bratpfanne geben und im vorgeheizten Backofen 30 Minuten bei 180 Grad backen.

In der Zwischenzeit den Spinat kochen.

Den Spinat abtropfen lassen und in einen Teller geben.

Das Fleisch aus dem Ofen nehmen und in Scheiben schneiden.

Auf den Spinat legen.

Abendessen mit Schweinswürstchen, Brokkoli und gefüllten Champignons

Zutaten:

2 Würste

5 Brokkoliröschen, halbiert

4-5 Pilze

Mozzarella Käse

Richtungen:

Die Würste einstechen, in einen Auflauf geben und den Brokkoli dazugeben.

Den Mozzarella in die Champignons geben, mit Olivenöl bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen und 30 ml Wasser hinzufügen.

20 Minuten bei 180 Grad backen.

Ketogene Diät: Tag 4 (Donnerstag)

Keto-Pfannkuchen zum Frühstück

Zutaten:

3 Eier

50 g Mandelmehl

10 g Kokosmehl

5 g Backpulver

25 g geschmolzene Butter

Richtungen:

Die Eier verquirlen, die trockenen Zutaten und die geschmolzene Butter hinzufügen.

Bei mittlerer Hitze die Mischung mit einem Messlöffel in die Pfanne geben.

Auf jeder Seite etwa zwei Minuten backen.

Sie können einen Deckel verwenden, um den Pfannkuchen darin zu braten.

Mit Agavensirup und Beeren garnieren.

Ketomittagessen – Entenkeule mit grünen Bohnen und Rucolasalat

Zutaten:

1 Entenkeule

1 Tasse gefrorene grüne Bohnen,

Worcestersauce

Eine Handvoll Raketen

Geriebener Parmesan

Richtungen:

Machen Sie ein paar Schnitte von der Haut des Entenbeins.

Legen Sie das Gemüse in eine Auflaufform.

Legen Sie das Fleisch darauf, fügen Sie 30 ml Wasser und etwas Olivenöl hinzu.

30 Minuten bei 180 Grad im Ofen braten oder bis das Fleisch eine Innentemperatur von 71 Grad erreicht hat.

Vegetarisches Ketodinner mit Aubergine

Zutaten:

4 Scheiben Aubergine

2 Tomaten in Dosen

8 Mozzarellascheiben

Eine Handvoll geriebener Parmesan

1/4 gehackte Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Salz

Pfeffer

Majoran oder frisches Basilikum

Richtungen:

Die Auberginen schneiden und mit Salz würzen und einige Minuten ruhen lassen.

Trocknen Sie das Wasser mit einem Papiertuch.

Olivenöl erhitzen und die Auberginen von beiden Seiten anbraten.

In der gleichen Pfanne die Zwiebel und den Knoblauch anbraten und die gehackten Tomaten hinzufügen.

Würzen Sie Ihre Sauce mit Salz, Pfeffer und Majoran oder Basilikum.

In einem kleinen Tablett eine Scheibe Aubergine, Tomatensauce und zwei Scheiben Mozzarella anrichten. Wiederholen.

Mit dem geriebenen Parmesan bestreuen.

Im Ofen bei 200 Grad 20 Minuten backen.

Ketogene Diät: Tag 5 (Freitag)

Frühstück – Ketomuffins

Zutaten:

4 Eier

50 ml Milch

75 g geschmolzene Butter

100 g Mandelmehl

30 g Kokosmehl

5 g Backpulver

150 g gefrorene Beeren

Richtungen:

Mischen Sie die Zutaten in einer Schüssel.

Fügen Sie 2 Esslöffel in ein Tablett mit Cupcake-Liner.

Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 20 Minuten backen.

Mit Mascarpone und Lavendel garnieren.

Mittagessen – Entenkeule mit Zucchini und Ricotta

Zutaten:

1 Zucchini

2 EL Ricotta

1 Entenkeule

Worcestersauce

Richtungen:

Machen Sie ein paar Schnitte von der Haut des Entenbeins.

Legen Sie das Gemüse in eine Auflaufform.

Legen Sie das Fleisch darauf, fügen Sie 30 ml Wasser und etwas Olivenöl hinzu.

30 Minuten bei 180 Grad im Ofen braten oder bis das Fleisch eine Innentemperatur von 71 Grad erreicht hat.

Zucchini und Ricotta in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.

Top mit Zitronenschale.

Abendessen – Gefüllte Zucchini mit Ricotta, Quark und Parmesan

Zutaten:

2 Zucchini

2 EL Ricotta

2 EL Hüttenkäse

Geriebener Parmesan zum Bestreuen

Thymian und Knoblauch, optional

Richtungen:

Die Samen jeder Zucchinihälfte mit einem Löffel herausschöpfen.

Mischen Sie in einer Schüssel Quark und Ricotta und fügen Sie Gewürze Ihrer Wahl und etwas Olivenöl hinzu.

Die Käsemischung auf vier Zucchini-Hälften verteilen und mit Parmesan bestreuen.

Im Ofen bei 200 Grad 40 Minuten backen.

Ketogene Diät: Tag 6 (Samstag)

Frühstück – Keto Buddha Schüssel

Zutaten:

2 EL SKYR

1 EL Mascarpone

1 EL Ricotta

Vanille Essenz

Matcha-Teepulver

Richtungen:

Mischen Sie in einer Schüssel Skyr, Mascarpone, Ricotta, Matcha und Vanille.

Mischen, bis die Mischung homogen ist.

Übertragen Sie die Mischung in eine andere Schüssel und garnieren Sie mit gefrorenen Beeren.

Fügen Sie Hanfsamen, gemahlene Mandeln und ein paar Scheiben Kiwi hinzu.

Mit einer Zimtstange servieren.

Mittagessen – Brokkolisuppe mit Parmesan und Entenbrust

Zutaten:

1 Entenbrust

300 g Brokkoli

1 EL Mascarpone

Geriebener Parmesankäse

Richtungen:

Brokkoli in einen Topf geben und kochen.

Den gekochten Brokkoli pürieren, die Mascarpone und eine Handvoll Parmesan in die Suppe geben.

Mit einem Messer das Fett der Entenbrust quadratisch einschneiden.

Die Ente mit Salz und Pfeffer würzen, mit der Haut nach unten in eine kalte Pfanne legen und 8 Minuten kochen lassen.

Drehen und weitere 5 Minuten kochen lassen.

Auf ein kleines Blech legen und weitere 10-12 Minuten im Ofen backen.

Geben Sie Parmesan neben das Fleisch und bis das Fleisch gar ist, wird es knusprig.

Die Entenbrust in dünne Scheiben schneiden.

Die Suppe mit Parmesan und Entenbrustscheiben dekorieren.

Mit Olivenöl beträufeln.

Abendessen – Ketosteak mit frischem Salat

Zutaten:

1 Rindersteak

1 Ei

3 Scheiben Speck

3 Pilze

Eisbergsalat oder anderes frisches Gemüse

Butter

Thymian

Knoblauch

Salz und Pfeffer

Richtungen:

Das Fleisch würzen.

Die Pilze in vier Teile schneiden.

In einer Pfanne das Steak mit den Speckscheiben kochen.

Fügen Sie ein wenig Butter, Thymian und Knoblauch hinzu.

Entfernen Sie das Fleisch und braten Sie die Pilze und das Ei in der gleichen Pfanne.

Auf beiden Seiten kochen.

Steak auf einem Teller servieren und mit Speck bedecken.

Fügen Sie das Ei und die Pilze hinzu.

Ketogene Diät: Tag 7 (Sonntag)

Frühstück – Keto Eier Benedikt

Zutaten:

4 Eier

125 g Butter

Ein paar Tropfen Zitronensaft

Rakete

½ Gurke

Salz und Pfeffer

Speck, wahlweise freigestellt

Richtungen:

Stellen Sie einen Topf mit Wasser und bringen Sie es zum Kochen. Stellen Sie sicher, dass das Wasser nicht kocht.

Das Eigelb vom Eiweiß von 2 Eiern in getrennte Schalen teilen. Legen Sie die beiden Eigelb beiseite.

Fetten Sie ein Stück Frischhaltefolie ein, legen Sie es in eine Schüssel und fügen Sie ein Ei plus 1 Stück Eiweiß hinzu.

Versiegeln Sie die Frischhaltefolie oben durch Zusammendrehen und binden Sie sie mit Bindfäden zusammen.

Legen Sie die Eier in das kochende Wasser und kochen Sie sie 7-8 Minuten lang.

In der Zwischenzeit die Butter schmelzen.

Eigelb verquirlen, Butter langsam in die Eier geben und ständig verquirlen.

Mit Salz, Pfeffer und ein paar Tropfen Zitrone würzen.

Gurke abschneiden, Rucola darauf geben.

Den Speck dazugeben.

Nimm die pochierten Eier vorsichtig und lege sie auf die Rucola

Sauce Hollandaise über die Eier geben und servieren.

Mittagessen – Steak Wellington

Zutaten:

1 Rinderfilet

4-5 Pilze

4 Scheiben Speck

Richtungen:

Die Champignons hacken und in einer erhitzten Pfanne mit Olivenöl, etwas trockenem Dill, Salz und Pfeffer kochen.

Den Speck auf Frischhaltefolie legen, das Steak darüber legen und die Pilze auf dem Fleisch verteilen.

Rollen Sie und binden Sie mit einem Baumwollfaden

30 Minuten bei 200 ° C im Ofen backen.

Den Faden abschneiden und entfernen.

Mit grünem Salat servieren.

Abendessen – Keto Sushi

Zutaten:

1 Lachsfilet

2 EL Mascarpone

1 Avocado

Gurke

Olivenöl

Zitronensaft

Salz

Pfeffer

Richtungen:

Schneiden Sie die Avocado und ordnen Sie die Scheiben auf Frischhaltefolie.

Die Mascarpone mit Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen.

Mascarpone auf die Avocado-Scheiben streichen.

Den Fisch in einer Pfanne mit Zitronensaft und etwas Olivenöl anbraten.

Den Fisch auf die Mascarpone legen, Gurke dazugeben und rollen.

Schneiden Sie wie Sushi.

Mit Wasabi und mariniertem Ingwer servieren.

Ketogene Diät – Einfache Rezepte und täglicher Diätplan zum Abnehmen

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